Tăng cân trong quá trình mang thai là điều bình thường và cần thiết để cả mẹ và thai nhi khỏe mạnh. Tuy nhiên nếu chị em tăng quá nhanh và quá nhiều sẽ có rất nhiều các vấn đề về sức khỏe có khả năng xảy ra, đặc biệt là tiểu đường thai kỳ. Vậy để có một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân nên lưu ý điều gì?
1/ Mẹ bầu tăng cân bao nhiêu là hợp lý?
Theo lời khuyên từ các chuyên gia, trong toàn bộ thai kỳ, chị em có sức khỏe bình thường, mang thai một nên tăng cân trong khoảng 9-15kg. Một số trường hợp khác:
- Mẹ bầu có cơ địa gầy, bị thiếu cân thì nên tăng 12,7-18,3 kg.
- Mẹ bầu gặp tình trạng thừa cân, chỉ nên tăng từ 7-10kg.
- Nếu mang thai đôi thì cân nặng khuyến cáo ở mức từ 16-20,5kg.
Ngoài ra lưu ý về tăng cân trong từng giai đoạn như sau:
- 3 tháng đầu thai kỳ: thường ít tăng bởi ốm nghén hoặc tăng trong khoảng từ 1-2kg.
- 3 tháng giữa và cuối, mỗi tuần tăng khoảng 5 lạng do lượng hormone giờ đây bắt đầu tăng, kích thích sự thèm ăn.
2/ Tập trung vào các nhóm chất chính
Nhóm bổ sung năng lượng và xây dựng cơ thể
Năng lượng cho cơ thể chị em là khoảng 2.200 kcal/ ngày, đây cũng là mức năng lượng trong 3 tháng đầu. 3 tháng giữa mức này tăng thêm 360kcal/ ngày và 3 tháng cuối là tăng thêm 475kcal/ ngày. Khi này từ tháng thứ 3 trở đi, mẹ sẽ tăng 0,4kg/tuần. Mẹ thiếu cân tăng 0,5kg/tuần còn nếu thừa cân thì nên tăng 0,3kg/tuần.
Khi này các chất dinh dưỡng cần chú ý bổ sung đặc biệt cần thiết là chất đạm để xây dựng mô cơ thể mẹ, đặc biệt là mô tuyến vú, xây dựng nhau thai, bào thai. Ngoài ra nhóm chất béo, tốt nhất là chất béo không bão hòa để xây dựng hệ thống thần kinh, màng tế bào và tăng hấp thụ nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
>>> Xem thêm: Ruốc hàu Bavabi giàu dinh dưỡng cần thiết cho mẹ trong giai đoạn mang thai
Vitamin và khoáng chất
- Vitamin A: Cần bổ sung 800 μg/ngày, không nên quá mức gây dị tật thai nhi. Có trong thực phẩm gồm thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh đậm,…
- Vitamin D: Hình thành xương, tăng khả năng hấp thụ phopho, canxi, tránh cho trẻ nguy cơ bị loãng xương, nhuyễn xương hay hạ canxi máu gây co giật,… Mẹ có thể hấp thụ vitamin D bằng cách tắm nắng hoặc ăn các thực phẩm như trứng, gan cá, các lọa cá béo, sữa bầu,…
- Vitamin B1: Phòng bị phù nề khi mang thai. Dồi dào trong các thực phẩm như gạo xay rối, thịt heo, cá, các loại đậu,…
- Canxi: Tạo răng và hình thành hệ xương. Thường có trong rau xanh, đậu, sữa, cá,…
- Acid folic (vitamin B9): Cần bổ sung 600 μg /ngày cần thiết để tạo máu, ngăn dị tật ống thần kinh ở tại nhi. Acid folic có nhiều trong các loại thực phẩm như bông cải xanh, măng tây, bắp cải,…
- …
Nhóm vi chất
- Sắt: Ngăn nguy cơ thiếu máu thai kỳ, có nhiều trong thực phẩm như gan, thịt,, nước mắm,…
- I ốt: Lượng bổ sung 200μg/ngày, ngăn ngừa nguy cơ sẩy thai, sinh non hay chậm phát triển trẻ. I ốt dồi dào trong thực phẩm như cá biển, rong biển, muôid
3/ Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân nhiều
Tăng cân ở mức độ vừa phải, đúng và đủ chất giúp thai nhi phát triển tốt mà sức khỏe mẹ vẫn tốt, vóc dáng vẫn đẹp. Chị em nên áp dụng các nguyên tắc dưới đây:
- Chú trọng vào bữa sáng: Bữa ăn này luôn cần bổ sung nhiều dưỡng chất để bù năng lượng thiếu hụt vào ban đêm và cung cấp năng lượng cho ngày mới đầy sức khỏe.
- Chia nhỏ các bữa ăn: Tình trạng ốm nghén trong 3 tháng đầu dễ khiến cho mẹ cảm thấy chán ăn, khó tiêu hóa. Vậy nên hãy chia nhỏ khẩu phẩn vừa giúp dễ nạp thức ăn, vừa đủ năng lượng.
- Ăn vặt vừa phải: Mẹ bầu thường xuyên thấy nhạt miệng nên thèm ăn vặt, nhưng nếu ăn quá nhiều thì đây sẽ là nguyên nhân khiến mẹ tăng cân không kiểm soát đấy.
- Nhai kỹ, ăn chậm: Cách ăn này giúp hệ tiêu hóa “nhẹ gánh” hơn, tăng hấp thu dinh dưỡng trong đồ ăn và hạn chế ăn quá nhiều.
- Tăng cường đi bộ và vận động nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Uống nhiều nước, tối thiểu 2 lít mỗi ngày.
Ăn uống khoa học chính là chìa khóa giúp cả mẹ đẹp, con khỏe. Chị em hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân khi xây dựng khẩu phần ăn nhé
>>> Tham khảo: Thức ăn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào là đủ chất
