Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu giữ dáng, con đủ cân

Quan niệm ăn cho hai người khi mang thai đã không còn được các chị em hiện đại áp dụng bởi không ai muốn sau khi sinh thân hình trở nên xồ xề, xuống cấp. Để làm được điều này, trong 9 tháng 10 ngày quan trọng này, mẹ nên xây dựng một chế độ ăn thật khoa học. Bavabi gợi ý giúp bạn thực đơn cho mẹ bầu giữ dáng nhưng con vẫn đủ cân, chị em cùng tham khảo nhé.

1/ NGUYÊN TẮC khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu giữ dáng, con đủ cân

Nếu bà bầu thừa cân, cần đặc biệt lưu ý chế độ dinh dưỡng hợp lý. Muốn hạn chế không gia tăng cân nặng nhiều hơn nữa mẹ cần lưu ý:

Luôn ăn sáng đầy đủ

Đây là nguyên tắc ăn uống cần áp dụng cho tất cả mọi người chứ không riêng gì bà bầu. Bữa sáng quan trọng giúp cơ thể bù đắp lại năng lượng bị mất sau một đêm dài và tạo thêm nguồn năng lượng mới cho cả ngày dài.

Chia nhỏ bữa ăn, loại bỏ ăn vặt

Để tránh tình trạng ốm nghén, chán ăn, mệt mỏi, các chuyên gia khuyên bà bầu nên ăn 5-6 bữa một ngày, thay vì ăn 3 bữa chính như thông thường (với lượng thức ăn tương đương nhau). Phương pháp ăn này vừa giúp giảm nguy cơ bị tích mỡ, vừa giúp lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là tăng thêm đồ ăn vặt mẹ nhé, chỉ ăn các thực phẩm lành mạnh để tránh cơ thể không nạp thêm dinh dưỡng nào mà cân nặng tăng chóng mặt.

Ăn chậm, nhai kỹ

Nhạt miệng và thường xuyên muốn ăn là tác động của việc thay đổi hormone khi mang thai. Mẹ nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế gánh nặng lên hệ tiêu hóa cũng như giúp hấp thu tối đa dinh dưỡng trong thức ăn, hạn chế cơn đói đến nhanh hơn.

Tập luyện nhẹ nhàng thường xuyên

Một số bộ môn như yoga, thiền, đi bộ,… đều rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Đây cũng là phương pháp giúp bà bầu giảm được các triệu chứng mệt mỏi, mang lại giấc ngủ ngon và giữ gìn vóc dáng rất tốt.

2/ Cách dùng thực phẩm trong thai kỳ

Trong mỗi giai đoạn phát triển của thai nhi, mẹ cần lựa chọn thực phẩm hợp lý để bổ sung đúng lượng dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là cách sử dụng 7 loại thực phẩm phổ biến nhưng rất quan trọng trong thực đơn xây dựng cho bà bầu:

#1. Tinh bột

• Ưu tiên các thực phẩm sau đây vào bữa sáng: yến mạch, gạo lức, bánh mỳ nguyên cám, khoai lang.
• Cơm trắng trong ngày ăn từ 2-3 bát.

#2. Thịt, trứng, sữa

• Ưu tiên ăn các loại thịt như bò, gà, ăn thịt heo, thịt gia cầm vừa phải.
• Các loại thịt ăn luân phiên, mỗi tuần ăn từ 2-3 bữa.
• Sữa uống loại tách béo hoặc không đường, uống mỗi ngày sau bữa chính 2 tiếng.
• Trứng ăn từ 3-4 quả/tuần.

#3. Hải sản

• Ưu tiên ăn các loại cá, đặc biệt là cá chép, cá hồi, cá trích,…
• Hạn chế các loại cá lớn như cá ngừ, cá thu lớn,… vì có khả năng bị nhiễm thủy ngân.
• Cá có thể ăn 2-3 bữa/tuần hoặc nhiều hơn, chế biến theo các phương pháp như luộc, hấp, khi, nướng, nấu cháo, nấu canh,…
• Các loại hải sản khác như cua, ốc, ghẹ, nghêu, sò, hến,… có thể ăn 2-3 lần/tháng.

#4. Các loại rau củ

• Mọi bữa ăn luôn cần có rau xanh.
• Nên ăn các loại rau có màu xanh đậm để bổ sung thêm acid folic tốt cho thai nhi.
• Đa dạng thêm các loại rau củ khác như bí đỏ, cà rốt,… để tăng thêm nguồn vitamin có lợi.

#5. Các loại trái cây

• Nên ăn các loại quả chứa nhiều vitamin C và chất xơ, tránh ăn các loại quả nhiều đường và năng lượng như sầu riêng, mít, vải, nhãn,… 
• Nên ăn hoa quả tươi hoặc nước ép, sinh tố tự làm, không nên uống các loại nước hoa quả đóng chai.

3/ Gợi ý thực đơn tham khảo trong ngày cho mẹ bầu giữ dáng, con khỏe

Bữa sáng:

• 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
• Trứng ốp la: 1-2 quả.
• Salad rau sạch (tùy loại yêu thích)
• 1 quả táo.

Bữa phụ: 

• 1 hũ sữa chua không đường

• 1 ly sữa tách béo.

>>> Xem thêm: Ruốc hàu Bavabi giàu dinh dưỡng cần thiết cho mẹ trong giai đoạn mang thai

Bữa trưa:

• 1 bát cơm.
• Thịt heo luộc, ức gà phi lê hoặc thịt bò xào rau củ.
• Canh rau mồng tơi nấu tôm hoặc thịt.
• Rau luộc tùy loại.

Bữa xế:

• Trái cây các loại.

Bữa chiều:

• 1 bát cơm.
• Cá hồi hấp hoặc loại cá khác.
• Rau luộc, canh.

Bữa phụ tối:

• 1 ly sữa tách béo dành cho bà bầu.

Thực đơn cho mẹ bầu giữ dáng, con đủ cân không thực sự quá khó nhưng lại đòi hỏi quyết tâm rất lớn bởi trong thời điểm này, hormone tăng cao cộng thêm áp lực từ quan niệm truyền thống “ăn cho hai người”. Mẹ hãy cố gắng từ bây giờ để con vẫn khỏe mạnh mà dáng mẹ vẫn thon gọn thay vì phải khổ sở giảm cân sau sinh nhé.

>>> Tham khảo: Thức ăn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào là đủ chất